Endurance

סיבולת

Stamina or Endurance is the ability to keep low intensity effort for a long time. The problem is the lack of easily available energy for the muscles, and keep going on oxygen only, while enduring the effort in spite of the oxygen debt. Another aspect of long term endurance is the ability of the body to handle by-products of the effort.

Endurance is considered one of the basic components of physical fitness.

There are two types of endurance: Muscle endurance and Cardiovascular endurance.

Muscle endurance

This relates to the ability of a muscle to repeat the same movenment without fatigue. The muscle is required for low intensity effort, but for numerous reprtitions and/or a long time. Muscle endurance is highly related to oxygen absorbing efficiency of the muscles (form the blood) and channeling that energy to power the efoort.

Muscle endurance is important in all sports. In climbing, short and powerfull sport routes, however, require more power endurance and power than muscle endurance. Muscle endurance is more usefull on long multi pitch routes and technical aline climbs.

To improve muscle endurance you need to do long sets of low intensity moves. You might want to climb many easy routes per session. To simulate a long climb, you can climb continuously 30-50m sets (in the gym you can toprope or lead 4-5 easy routes in a row) and rest as little as possible between sets.

Cardiovascular endurance

This endurance is the ability of the central body systems (heart, blood system, lungs and nerves) to support the continuing effort of the muscles.

Long efforts requires the

זמן פעילות ארוך דורש אספקת חמצן וגלוקוז לשרירים, וגם סילוק של חומרי פסולת הנוצרים במהלך הפעילות. שיפור סיבולת לב ריאה קשור לשיפור ביכולת הגוף לקלוט כמויות גדולות של חמצן מהאוויר בזמן הנשימה במהלך פעילות מאומצת, ולהעבירו באמצעות הדם לכל התאים הצורכים אותו. מחזור הדם מסלק מתוך השרירים, באותו זמן, חומרי פסולת הנוצרים על ידי התאים ומופרשים מהם.

סיבולת לב ריאה אינה חשובה ביותר למטפסי סלע (ספורטיבי וטראד) והיא חשובה ביותר למטפסים על מסלולים אלפיניים ולהרים גבוהים. במסלולים של פיץ' אחד היא כמעט לא משמעותית.

סיבולת לב ריאה ניתן לשפר על ידי אימון צולב במאמץ גופני מתון לאורך זמן, כמו ריצה, שחיה, קפיצה בחבל, אופניים (רגילים או נייחים), ירידה ועלייה במדרגות או על גבי שרפרף ועוד. למתאמנים להרים גבוהים מומלץ לרכב ולהתאמן במדרגות לזמן ארוך מאד (3-4 שעות לאימון), רצוי עם משקל כבד (15-40ק"ג).

Further reading

• cross training

---

Contributions to this page by: Micha Yaniv and others