אני מתאמן ברצינות ולפי תכנית אימון מסודרת. בהתחלה היה שיפור מורגש ביכולת הטיפוס שלי, אבל עכשיו (אחרי שלושה חדשים) אני מרגיש תקוע. עצות?

מתוך Climbing_Encyclopedia
גרסה מ־04:09, 24 ביולי 2014 מאת מיכה יניב (שיחה | תרומות)
(הבדל) → הגרסה הקודמת | הגרסה האחרונה (הבדל) | הגרסה הבאה ← (הבדל)
קפיצה אל: ניווט, חיפוש
עקומה טיפוסית של שיפור באימון ניתן לראות את תקופת השיפור, וה"פלאטו"

מה שאתה מתאר הוא תופעה נפוצה אצל ספורטאים בכל הענפים והוא נקרא הפלאטו. אין לזה, למיטב ידיעתי מונח מקביל בעברית. לפעמים משתמשים במילה ישורת.

למה זה קורה?

יש לנו תחושה, שאם מתאמנים בצורה מסויימת, ויש שיפור, כדאי להמשיך באותה שיטה. זה נכון ולא נכון. זה נכון, כי כנראה שעלינו על משהו ואנחנו עושים אותו טוב. זה לא נכון, כי זה קשה לשים את האצבע על הדבר הנכון. מהו הדבר הזה? הקושי? משך האימון? הפוקוס של האימון (כלומר, האם עובדים על כוח מתפרץ? כוח אצבעות? כוח סיבולת? שיווי משקל?).

העניין הוא שכשמתאמנים על משהו, על כל דבר, יש שיפור ביכולת עם הזמן, אבל מידת השיפור אינה קבועה. בהתחלה השיפור מהיר, אבל לאחר זמן השיפוע פוחת עד שהוא מתיישר. אפשר לראות את זה בגרף. בהתחלה יש שיפור בקצב כמעט קבוע, אחר כך יש התיישרות די מהירה, מה שקוראים "ברך" בגרף, ואחרי זה יש ישורת, כמעט ואין שיפור, ואפילו (אם יש בעיה בתכנית) יכולה להיות נסיגה ביכולת.

אז מה עושים?

החכמה היא למצוא את הברך כשהיא מתחילה לקרות ואז לשנות את תכנית האימון בהתאם. אפשר לעשות את זה בכמה דרכים.

להגדיל את העומס

לפי עקרון הגברת העומס צריך לשמור על רמה של מאמץ באימון. בתכנית האימון שלך יש בוודאי התחשבות בזה, אבל אולי לא בקצב המתאים. אם אתה משתפר במהירות גבוהה יותר ממה שהעומס בתכנית עולה, אתה במצב של אימון חסר וזו הסיבה לפלאטו. העלאת העומס תלויה כמובן במטרת האימון. אם עובדים על סיבולת, מאריכים את משך הזמן על הקיר. אם על כוח מתפרץ, מקטינים את האחיזות או מגדילים את השיפוע וכו'.

לשנות את הפוקוס של האימון

על פי עיקרון החוליה החלשה, אם חשת בשיפור ביכולת הכללית, כנראה שבחרת את ההיבט של הטיפוס שהיה חלש אצלך, בחירה נכונה. מאידך, אם שיפרת במידה מספיקה את מה שעבדת עליו, הוא כבר לא החוליה החלשה ואולי כדאי לשנות את מטרות האימון בהתאם.

לנוח יותר ולרווח את יחידות האימון

עוד סיבה אפשרית לפלאטו היא אימון יתר. זהו תסמין שנפוץ אצל מטפסים מנוסים שמתאמנים הרבה. זכור: יש לתת לשרירים לנוח לפחות 48 שעות בין אימונים בעצימות גבוהה. זה פחות משמעותי באימוני טכניקה אבל משמעותי מאד באימוני כוח וסיבולת. במיוחד אם עובדים על קבוצות שרירים ספציפיות.

אם מטרת האימון היא לשפר את יכולת ההתאוששות, כמובן, זוהי עצה רעה, מכיוון שאז השיפור תלוי בקיצור המנוחות בין אימונים.

קריאה נוספת


תרמו לדף זה: מיכה יניב, ואחרים...